En 1994 el brillante matemático John Nash ganó el premio
Nobel de economía por su trabajo en el campo de la toma de decisiones
estratégicas conocida como “Teoría de Juegos”, la cual es utilizada actualmente
en muchas áreas como política, estrategia militar, biología, programación, e
inteligencia artificial.
Sin embargo, una de las mayores aportaciones de este genio
matemático fue su forma de controlar su propia mente.
Nash sufría de esquizofrenia por lo que su mente creaba
personas que parecían reales, e interactuaba con ellas. Esta enfermedad afectó
terriblemente su vida personal y profesional. La historia tal vez te suene
familiar, pues su vida fue inspiración para una película titulada A Beautiful
Mind (así como el libro de mismo nombre).
Los síntomas de su enfermedad gradualmente fueron
apareciendo hasta que se salieron de control. Rechazó un cargo importante en
una institución diciendo que no tenía tiempo pues iba a ser emperador de la
Antártida. En otras ocasiones se proclamó a sí mismo como el Mesías, y comenzó
a sentir paranoia pues creía que el gobierno federal lo perseguía y trataba de
comunicarse con él a través del periódico.
El tratamiento médico para su enfermedad ocasionaba que no
lograra concentrarse en sus investigaciones, por lo que se negó a continuar con
la medicación. Pero lo que hizo a continuación fue asombroso: Nash fue
consciente de que todo estaba en su mente y encontró la solución para lidiar
con esta incurable enfermedad entrenando su propio pensamiento, con algo a lo
que él llamó “la dieta de la mente”.
En otras palabras, él todavía fue tentado por los
pensamientos delirantes, aún veía personas que no eran reales, pero al
identificar este patrón de pensamiento logró rechazarlos intencionalmente para
continuar su vida lo más normal posible. Desarrolló el hábito de elegir sus
pensamientos, y este dominio de su mente lo ayudó a retirarse de su propia
película imaginaria.
Lo que Nash hizo para lograr esta habilidad fue simplemente
dirigir su atención a ciertos pensamientos, y por el contrario rechazar otros
pensamientos. Se dio cuenta de que él podía controlar a su mente (y no al
revés).
Es sumamente importante aprender este punto: tú no eres tu mente, sino que tú la controlas.
Ser consciente de tu propia mente es distinto a solo pensar.
Pensar es algo que hacemos todos los días, todo el tiempo. Pero pensar tu
pensamiento es una habilidad que se desarrolla, es un hábito.
Un increíble estudio científico publicado en una revista de
neurología le pidió a los participantes que se enfocarán en un objetivo
específico. Las instrucciones fueron muy claras, cuando su mente se dejaba
arrastrar por algún pensamiento solo tenían que volvieran a enfocarse. Con el
tiempo ellos fueron capaces de “entrenar” su mente, y por consiguiente lograron
mantener la atención por períodos más largos de tiempo. Es decir, que ellos
trabajaron con su mente y no solo en su mente.
Esto quiere decir que nuestra atención es algo que en
ocasiones está bajo nuestro control, y otras veces se nos va de las manos. Así
como en los participantes del estudio, tú atención también se presenta en estas
dos formas:
• La
primera es lo que llamamos “atención voluntaria”, que es en dónde tú eliges
dirigir tu mente. Por ejemplo, supongamos que tienes una pistola de agua, apuntas
y entonces disparas el chorro de agua. Esta capacidad de apuntar es tu atención
voluntaria.
• La
segunda es la “atención reflexiva”, que ocurre cuando algo capta tu atención,
cuando te distraes por algo externo o interno. Por ejemplo, cuando alguien
grita tu nombre en medio de la multitud, cuando un objeto luminoso aparece en
tu campo visual, o cuando tienes el impulso de revisar tus mensajes.
El gran reto de trabajar sobre tu mente es entrenar tu
habilidad para dirigir tu atención sólo hacia lo que tu quieres e ignorar el
resto. Es decir, incrementar la primera forma de atención y reducir la segunda.
Seguramente estás pensando: ¿y eso para qué me sirve?, lo
cual es una pregunta totalmente válida.
La práctica de pensar tus pensamientos (ser consciente de lo
que estás pensando) aumenta tu “poder cognitivo” que puede definirse como la
habilidad mental de concentrarse fácilmente. Este concepto se ha relacionado
con el éxito profesional, académico y personal.
Entrenar tu mente aumenta tu poder cognitivo.
Controlar tus pensamientos (en vez de dejarte arrastrar por
estos) y decidir qué pensamientos pensar es una habilidad que te permite:
• Concentrarte
mejor en el trabajo
• Tener
un mayor autocontrol en todo
• Mejorar
tu autoestima y confianza
• Aumentar
tu satisfacción personal
• Mejorar
la relación con tu entorno
Seguramente tú quieres tener este súper-poder en tu vida, y
yo te digo cómo puedes entrenar esta maravillosa habilidad a continuación. Pero
antes, déjame preguntarte lo siguiente: si en este momento te dieran a elegir
entre estas dos opciones ¿qué elegirías?:
A) Estar solo en una habitación por unas horas
B) Recibir descargas eléctricas en el cuerpo
Por supuesto que no lo pensarías demasiado y elegirías la
primera opción ¿cierto?. Pues te sorprenderá saber que un estudio científico
demostró que en realidad la mayoría prefiere la segunda opción (en serio).
La explicación que sugieren los investigadores es simple
pero poderosa: tu mente puede convertirse en tu peor enemiga si no ejerces
control sobre tus pensamientos, y esta razón es suficiente para evitar
cualquier tipo de acercamiento con tus propios pensamientos y acercarte a
cualquier tipo de estímulo o distracción.
Tus propios pensamientos pueden ser desagradables, pueden
disminuir tu autoestima, pueden obstaculizar tu productividad, e incluso pueden
afectar tu bienestar. O por el contrario, pueden ayudarte a lograr lo que te
propongas, a aumentar la confianza en ti, a mantenerte concentrado, y en
general pueden ayudarte a sentirte mejor.
Todo depende de ti mismo y de tu habilidad para dirigir tu
atención a ciertos pensamientos e ignorar el resto. Contar con esta
extraordinaria habilidad en tu vida está en tus manos, y una forma fácil de
lograrlo es meditando.
Meditar te ayuda a entrenar tu mente para tener control
sobre tus pensamientos.
El hábito de meditar es un entrenamiento mental
Es probable que cuando escuchas la palabra “meditar” te
suene a algo aburrido, o simplemente desconocido. Tal vez te preguntas: ¿qué es
realmente? ¿es rezar? ¿es sentarte en silencio miles de horas? ¿es cambiar de
religión y convertirte en un monje? No te preocupes, en este artículo
aclararemos todas esas dudas, y además todos los beneficios que recibes cuando
aprendes a meditar.
Para empezar, la palabra meditar proviene del latín meditar
qué significa contemplar. La práctica de contemplación o meditar tiene miles de
años de antigüedad con diferentes significados, algunos de ellos con una
subjetividad religiosa o espiritual. Sin embargo, es hasta hace poco que se han
podido investigar objetivamente los beneficios a nivel físico y mental.
Gracias a la tecnología moderna, los científicos pueden ver
a través de un escáner (resonancia magnética) lo que está ocurriendo en nuestro
cerebro cuando meditamos. Algo similar a cómo los médicos evalúan tus huesos en
una radiografía.
Cuando meditamos, nuestro cerebro deja de procesar
información tan activamente como lo haría normalmente
Específicamente, al meditar se produce una disminución de
las ondas betaque indican que nuestros cerebros procesan la información que
están recibiendo. Este efecto puede observarse incluso después de una primer
sesión de meditación de 20 minutos. Es como si dejaras de usar tu móvil y se
activara el protector de pantalla automáticamente. Pero, para entenderlo mejor,
a continuación daremos un pequeño tour por tres partes importantes de tu
cerebro:
• El
córtex prefrontal (en tu frente) es la parte que se encarga de hacer planes,
resolver problemas y tomar decisiones. Durante la meditación la actividad
disminuye.
• El
lóbulo parietal (en el centro) es la parte del cerebro que procesa la
información sensorial sobre el mundo que nos rodea, la que nos permite
orientación en tiempo y el espacio. Durante la meditación, la actividad en el
lóbulo parietal se hace más lenta.
• La
formación reticular (en la base de tu cerebro) se encarga de poner al cerebro
en estado de alerta, durante la meditación las señales de alerta que aterrizan
son rechazadas.
Pensar menos no es negativo, sino todo lo contrario, cuando
el cerebro procesa menos información lo hace de forma más eficiente. Como un
chef que tiene menos comensales o un banco que tiene menos gente que atender.
A nivel físico según las investigaciones recientes, el
beneficio más inmediato que conseguirás después de meditar es sentirte más
relajado y con menos ansiedad, incluso si no es tu principal objetivo para
empezar con la práctica.
¿Suena genial? Pues espera porque
aún hay más beneficios:
Recientemente la revista Journal of American Medicine
analizó más de 18.000 estudios sobre el tema, y se llegó a conclusiones
bastante interesantes. Según los resultados, la meditación ayuda a combatir la
ansiedad, a disminuir el estrés y aliviar el dolor. Ayuda con la toma de
decisiones, la compasión, el autocontrol y mejora la disciplina en tu rutina(lo
que te impulsa a lograr esas metas que parecen imposibles en este momento). Por
si fuera poco, otro estudio de la universidad de Massachusetts demostró que las
personas que meditaban por 10 minutos todos los días durante 10 semanas lograban
tener un 33% mejor estado de ánimo durante el resto del día, y tenían 29% menos
probabilidad de sentir dolor físico.
Un estudio de Harvard demostró que la meditación mejora la
inteligencia emocional y la respuesta frente a situaciones de estrés. Ser menos
impulsivo también reduce los problemas de atención y procrastinación, lo que
mejora tu productividad y tu satisfacción con el trabajo. Y el Instituto
Nacional de Salud de Estados Unidos comprobó que meditar entre 10 y 15 minutos
aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro, lo que te permite aumentar tus
capacidades cognitivas como aprendizaje y memoria. Al mismo tiempo disminuye la
presión arterial, lo que te ayuda a tener menos probabilidades de sufrir
enfermedades del corazón y del riñón.
Con todos estos beneficios no es de extrañar que mediar se
convierta en una herramienta en lugares inesperados y fuera del contexto
espiritual. Por ejemplo: los ganadores de la Super Bowl hace dos años, los
Seattle Seahawks, tienen que meditar como parte de entrenamiento físico; Google
tiene alguien a cargo de enseñar meditación a sus empleados; los marinos y
soldados meditan por 12 minutos al día como parte de su entrenamiento militar.
Por lo tanto, la “meditación” es equivalente a una palabra
como “deporte”. Lo que quiere decir que es una familia de actividades y no una
sola cosa. Existen diferentes prácticas de meditación, pero todas tienen algo
en común: lograr enfocarte.
La forma de meditación más común e ideal para empezar con la
práctica se trata precisamente de la atención enfocada. En esta práctica lo
único que tienes que hacer es concentrarte en una determinada cosa. Por
ejemplo: en tu respiración, en una sensación del cuerpo, o en un objeto en
particular fuera de ti.
El objetivo de este tipo de meditación es centrarse en este
punto, y cuando tu atención se dispersa traer tu atención de nuevo a ese mismo
punto. En lugar de perseguir pensamientos al azar, o luchar para que
desaparezcan, simplemente tienes que observarlos (sin interactuar con estos).
De esta forma entrenas el super poder de dirigir tu atención a dónde tú
quieres, cuando tú quieres, y no dejar que tu mente te controle a ti.
¿Convencido?
Empieza a formar el hábito de meditar en tu rutina
Por favor deja de leer esto, y pon toda la atención en tu
nariz.
Ahora respira normalmente y siente como pasa el aire
mientras inhalas; después siente como este aire continúa su ciclo saliendo poco
a poco. ¿Ya?
¡Felicidades acabas de tener tu
primera sesión de meditación!. Fue muy fácil ¿cierto?.
Para continuar con la práctica durante todos los días y
obtener los beneficios que acabas de leer, solo tienes que seguir estos tres
pasos:
Paso 1: Escribe un recordatorio o programa una alarma
Define en qué momento del día te queda mejor. No tienes que
invertir mucho tiempo, 5 minutos para empezar es más que suficiente, o incluso
2 minutos. El objetivo es dar el primer paso y poco a poco ir incrementando la
práctica.
La mejor hora desde mi experiencia es por la mañana, quizás
después de ducharte, o después de la taza de café. Recuerda que las excusas
siguen dormidas muy temprano en la mañana, así que no hay pretextos para no
meditar. Además tu recompensa será inmediata pues estos minutos te darán una
dosis de relajación para empezar bien el día.
En este paso te recomiendo que programes una alarma o
escribas un recordatorio en tu app de tareas. De esta forma no lo olvidarás y
tendrás la sensación de “tareas cumplidas” desde el inicio de tu día.
Paso 2: Siéntate en un lugar cómodo y pon tu cronómetro
Piensa en esto, la mayoría de los restaurantes se empeñan
por hacer el ambiente agradable. La intención es que tú no solo vayas y comas,
sino que ese tiempo se convierta en toda una experiencia.
Lo mismo pasa con la meditación, haz de tu práctica una
experiencia reconfortante y selecciona un lugar que consideres adecuado, tal
vez la sala, tu habitación, o incluso tu auto. No importa qué lugar elijas, no
hay respuestas incorrectas, solo elige el espacio que te haga sentir cómodo.
Por ejemplo, mi lugar favorito en casa es la cocina, no se por qué, pero me
hace sentir “como en casa”.
Sentarte en el suelo o acostarte en un sillón puede
complicar un poco la práctica al inicio: tus pies se duermen, es incómodo, o
incluso te da sueño. Así que mejor adopta una postura más natural como sentarte
en una silla con un respaldo (que te permita estar recto) y coloca tus manos
sobre tus rodillas.
Lo que tienes que hacer a continuación es programar un
cronómetro con el tiempo que quieras dedicarle. Recuerda que puedes empezar con
muy poco tiempo.
Según los estudios los beneficios se pueden apreciar cuando
se medita entre 10 y 15 minutos al día. Pero al principio lo más importante es
ser constante, y la única forma de lograrlo y formar el hábito es empezar con
poco, y de forma paulatina aumentar la intensidad.
Comienza con un par de minutos, evalúa que tan constante
eres, y ve cómo te sientes. Después puedes aumentar el tiempo para meditar,
pero no te obligues a meditar más tiempo si no estás preparado, ve poco a poco
y encuentra el tiempo ideal para ti.
Paso 3: Respira y siente cómo tus pulmones se llenan de aire
Meditar puede ser complicado al principio, tu mente es como
un caballo desbocado que no se deja controlar. Pero no te preocupes, lo único
que tienes que hacer al principio es empezar a ser consciente de tu propia
respiración.
Para hacerlo más fácil cuenta tus respiraciones. Sí, leíste
bien, cuenta cada ciclo de respiración (las veces que inhalas y exhalas),
concéntrate en tu nariz y siente el aire; o concéntrate en tu pecho y siente
cómo se llenan de aire tus pulmones.
Otra técnica es enfocar tu atención en un objeto con los
ojos abiertos, como una vela o una planta, y después hacer lo mismo: contar tus
respiraciones.
Paso de Emergencia: ¿Qué hago si me distraigo?
Cuando empiezas a meditar verás que aparecen miles de
pensamientos sin sentido que vienen y van en tu mente, lo cual es perfectamente
normal.
Quizás hayas escuchado que al meditar hay que intentar poner
la mente en blanco, pero en realidad esto no es posible. El único secreto para
entrenar tu mente y lograr concentrarte en tu respiración consiste en tres
simples pasos:
1. Ser
consciente de cualquier pensamiento que aparece de repente
2. No tratar
de eliminarlo, ni perseguirlo
3. Re-dirigir
suavemente tu atención a tu respiración
Es todo, no hay más que eso. Con el tiempo tu habilidad de
mantener el enfoque en la respiración irá mejorando.
Pero por el momento cuando aparezca un pensamiento
distractor en tu mente y pierdas la cuenta, lo único que tienes que hacer es
dirigir tu atención nuevamente en tu respiración y empezar la cuenta
nuevamente. Ese es el verdadero entrenamiento, darte cuenta de que un
pensamiento (que no quieres pensar) aparece, y suavemente re-dirigir tu
atención hacia dónde tu quieres, en este caso a tu respiración u objeto.
Verás que esta habilidad se expandirá gradualmente en otras
áreas de tu vida.
¡Haz la prueba a partir de ahora!
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